A creatina monohidratada está entre os suplementos com maior respaldo científico, segundo a literatura internacional e diretrizes de nutrição esportiva. O composto é associado à produção de energia, à manutenção da massa muscular e ao ganho de massa quando combinado ao treino de força.
“A creatina é um dos suplementos mais estudados, trazendo vários benefícios como produção de energia, manutenção da massa muscular e até o ganho de massa associado ao treino de força”, explica a nutricionista Fabiana Ximenes, da clínica Tivolly.
Embora esteja presente naturalmente em carnes e peixes, a suplementação pode ajudar a otimizar os estoques musculares. O nutricionista Lucas Moraro afirma que o composto também pode melhorar a capacidade de realizar esforços de alta intensidade e repetidos, além de favorecer ganhos de força e massa muscular com o treinamento de resistência.
Cafeína e outros recursos
A cafeína também tem evidências para melhorar aspectos do desempenho físico e aumentar o estado de alerta. A dose, porém, deve ser considerada. O consumo indiscriminado pode elevar a ocorrência de ansiedade, náusea, tremores e insônia, sem ampliar necessariamente os benefícios.
Beta-alanina, nitrato associado ao suco de beterraba e bicarbonato de sódio aparecem entre os recursos ergogênicos validados por consensos científicos. A indicação, no entanto, depende de cada situação.
O whey protein é descrito pelos especialistas como uma fonte prática de proteína de alto valor biológico, mas não como produto indispensável. O suplemento pode ser substituído por alimentos como ovo, frango, carne e leite quando a pessoa consegue atingir sua necessidade diária de proteínas por meio da alimentação.
Produtos com pouca sustentação
O BCAA isolado perdeu força na literatura científica. Para quem já consome quantidade adequada de proteína de boa qualidade, a adição do produto não significa necessariamente mais hipertrofia.
Fórmulas detox e queimadores de gordura também não têm respaldo robusto. O organismo possui sistemas próprios de metabolização e eliminação de substâncias, principalmente por meio do fígado e dos rins.
O uso sem orientação pode causar prejuízo financeiro e riscos à saúde. Pré-treinos com excesso de estimulantes e megadoses contínuas de vitaminas podem provocar toxicidade, problemas renais ou hepáticos e reações adversas graves. A recomendação dos especialistas é avaliar a necessidade individual e buscar orientação profissional antes de escolher um suplemento.
